Критерии качества сна
Рассказываю, как обещала, про критерии качественного сна. Изучила сайт American Academy of Sleep Medicine с этой целью. Кстати, кто знает английский, у них есть интерактивный тест на качество сна с основными рекомендациями: https://sleepisgoodmedicine.com/sleep-quiz/
Так вот критерии:
✅ количество сна за ночь для взрослых от 7 до 9 часов. Причем для женщин ближе к 9. Женщинам надо спать дольше. Сон менее 6 часов имеет доказанную связь со множеством заболеваний.
✅ длительность засыпания должна быть до 30 минут. Просыпания должны быть кратковременными (до 30 мин за всю ночь), лучше когда их мало.
✅ стабильное время засыпания и пробуждения. Сильная разница в выходные считается нежелательной — значит, вы сильно недосыпаете в будни. Плюс потом это ведет к более позднему засыпанию перед будним днем=> график сбивается.
✅ субъективно ощущаете бодрость с утра без стимуляторов, нет днем сонливости, все хорошо с концентрацией.
✅ архитектура сна: легкий сон должен переходить в глубокий и затем сменяться REM фазой. Этот цикл считается полным и должен повторяться несколько раз за ночь. В каждую фазу происходят разные физиологические процессы — важна каждая.
У меня умное кольцо отмечает полные циклы за ночь и разбивку по фазам. И я постфактум смотрю по дням, прям замечаю, как больше полных циклов за ночь дает более бодрый день.
Практические советы по засыпанию (да, многие в курсе, но вдруг кому-то поможет!):
👉 включите автоматической включение теплой подсветки в настройках телефона! Синий свет прям зло для засыпания.
👉 исключите кофеин вечером и поздние физические нагрузки, а вот днем и утром добавьте нагрузки, чтоб уставать физически к вечеру.
👉 пытайтесь ложиться в одно и то же время.
👉 создайте вечернюю рутину, которая будет настраивать на сон. У меня это массаж душем Алексеева, уход за кожей, волосами — все процедуры повторяются и прям осень успокаивают. Люблю за это косметические ритуалы. Кстати, когда была на курсе биологии кожи у Алексея Прокопова, там косметике отводилась огромная роль в well-being и антистрессе, даже вот просто из-за процесса успокоительного нанесения на кожу эмульсий. Еще мне нравится капать сбоку подушки эфирное масло лаванды, если не могу уснуть быстро. Держу его в тубочке у кровати.
👉 не лежите в кровати среди дня, чтоб она четко ассоциировалась с ночным сном.
И вишенка на торте, в странах, где распространена сиеста, ниже риск сердечно-сосудистых заболеваний по нескольким исследованиям. Но логически кажется, что тот, у кого есть возможность спать днем, в целом, живет более спокойной и размеренной жизнью) но тем не менее.
